Cómo aumentar nuestro nivel de serotonina de manera natural: 8 consejos
La dieta es una de las vías por las que podemos aumentar la cantidad de este neurotransmisor. Pxhere.
Esta sustancia química es usada por nuestro cerebro para regular bien el estado de ánimo.
Isabel Rovira Salvador (Psicóloga). Hay veces en las que nos sentimos decaídos y no sabemos por qué. No ha ocurrido nada en especial pero no conseguimos alcanzar un estado de ánimo satisfactorio. En estos casos puede que la causa sean unos niveles de serotonina bajos.
Un ritmo de vida acuciado, una mala alimentación y la falta de ejercicio hacen que nuestro niveles de serotonina desciendan, provocando un estado de ánimo altamente variable y, por lo general, decaído. No obstante, existen maneras de aumentar la serotonina de manera natural. Las veremos a lo largo de este artículo.
Serotonina: la hormona de la felicidad
La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor de la felicidad”.
El motivo es que la serotonina es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo. Este neurotransmisor, que también ejerce un papel fundamental en la regulación de nuestro funcionamiento intestinal, tiene la capacidad de llevar a cabo las reacciones químicas necesarias para aumentar nuestro de sentimiento de bienestar y satisfacción.
De la misma manera, la serotonina puede ayudarnos a sobrellevar mejor el estrés y la tensión del día a día. No obstante, cuando los niveles de estrés son considerablemente altos, esta tiende a bajar. Por lo que corremos el riesgo experimentar una cierta inestabilidad emocional.
Además, el déficit de serotonina, unido a todo un conjunto de factores externos e internos puede facilitar la aparición y desarrollo de cualquier tipo de trastorno depresivo. El motivo es que cuando nuestro cuerpo deja de sintetizarla, por motivos de estrés, por carencias en nuestra dieta, etc., somos menos hábiles a la hora de controlar los altibajos en nuestro estado de ánimo.
Este neurotransmisor de la felicidad de sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la acción del triptófano. Esta molécula es un aminoácido esencial vital para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Por suerte, el triptófano se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que el consumo de estos, junto con un estilo de vida saludable, pueden ayudarnos a aumentar los niveles de serotonina y, en consecuencia, sentirnos mucho mejor.
¿Cómo aumentar la cantidad de serotonina del cerebro?
Como se mencionaba anteriormente, existen formas de aumentar los niveles de serotonina en nuestro cuerpo. Aunque existen formas artificiales de mantener altos nuestros niveles de serotonina, hay muchas otras maneras naturales, y mucho más satisfactorias, de elevarla.
A continuación veremos una serie de recomendaciones o trucos que podemos llevar a cabo cuando sentimos que nuestro estado de ánimo no es muy positivo.
1. Intentar disminuir los niveles de estrés
Tal y como se especificaba al inicio del artículo, la serotonina puede ayudar a manejarnos mejor con el estrés. Sin embargo, cuando los niveles de este son excesivos, es el estrés el que ejerce una influencia dañina sobre la serotonina.
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestra defensas y empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.
Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la alimentación, pilar principal para la correcta síntesis y mantenimiento de los niveles de serotonina. Cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares; tres de los principales enemigos de la serotonina.
Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para comenzar a preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, sino que lo más recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al menos contrarrestar, este decaimiento.
2. Dieta variada y rica en triptófano
Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos contienen triptófano. No obstante existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Estos son:
- Carne de pavo y pollo.
- Pescado azul.
- Lácteos.
- Piña, aguacates y ciruelas.
- Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
- Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
- Cereales integrales y arroz integral.
- Semillas de sésamo y calabaza.
- Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
- Chocolate negro.
- Alga espirulina.
Por lo tanto, una dieta saludable que contenga estos alimentos diariamente nos ayudará a saciar nuestras necesidades de triptófano y, por lo tanto, a mantener altos nuestros niveles de serotonina.
3. Evitar el consumo de carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:
- Bollería y dulces con azúcar refinado.
- Pasta no integral.
- Arroz blanco.
- Pan blanco.
4. Aumentar el consumo de omega-3
Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante, existen otros alimentos como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes
Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que, como ya hemos visto antes, son las principales antagonistas de la serotonina.
Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.
6. Realizar ejercicio físico
Es bien conocido que el ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta.
Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano.
7. Buscar lugares con sol y mucha luz
Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D. Además de en los alimentos, esta vitamina D aumenta con la exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una importantísima ayuda para conseguir vitamina D, puesto que es sintetizada en la piel a partir de los rayos de este.
De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre o dar un paseo por la naturaleza van a ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.
8. Dormir las horas necesarias
La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.
Isabel Rovira Salvador. (Valencia, 1989) es Licenciada en Psicología por la Universitat de València. Especializada en Sexología Clínica y Terapia de Pareja por el Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) donde, entre otras cosas, descubrió su pasión por la psicología de la infertilidad. Para completar su formación clínica, realizó el Máster de Psicología General Sanitaria en la Universitat de Valencia.
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