5 Claves para afrontar la ansiedad
La ansiedad es un estado de malestar, angustia y desasosiego mantenido en el tiempo que se asocia, por un lado, a nivel psicológico con el estrés, la incertidumbre y/o las preocupaciones y, por otro lado, a nivel emocional, con el miedo.
Es por ello que casi todas las fobias (trastornos del miedo) se caracterizan por presentar en mayor o menor medida cuadros de ansiedad ante el correspondiente objeto o situación que suscita la fobia en sí, aunque para ser estrictos debemos diferenciar entre una fobia y un trastorno de ansiedad.
En cualquier caso, cabe destacar que ofrecer una definición genérica para la ansiedad resulta una tarea algo compleja, pues existen diferentes tipologías y también otros trastornos psicológicos que se asocian a ella, con lo cual sus variantes son también muy numerosas.
No obstante, si hay una característica que parece ser común en cualquier proceso de ansiedad es la dela retro-alimentación existente entre lo mental, lo emocional y lo físico. Se trata de un bucle muy perjudicial para el individuo en el cuál un determinado pensamiento (en forma, por ejemplo, de preocupación) genera una emoción (habitualmente miedo) que a su vez desencadena una determinada respuesta biológica (por ejemplo, sudoración o aumento del ritmo cardíaco).
Este cambio físico, a su vez, produce un aumento del temor que, casi automáticamente, provoca un mayor grado de preocupación mental, originando así esta espiral en aumento de sufrimiento a la que finalmente denominamos ansiedad y, de la que a veces, resulta muy complicado salir.
Otra característica que habitualmente podemos encontrar en los trastornos de ansiedad es el hecho de que se relacionan muy a menudo con pensamientos negativos acerca de posibles acontecimientos futuros de consecuencias, llamémoslas, “catastróficas” para el afectado. Esta circunstancia lleva a la persona a experimentar una especie de necesidad imperiosa de control, llegando incluso a veces a dar lugar a verdaderos pensamientos obsesivos.
En este artículo me gustaría compartir unas claves generales que creo que pueden servir de ayuda a la hora de afrontar un proceso de ansiedad.
No obstante, cabe recordar una vez más que en ocasiones es muy recomendable, casi diría que necesario, contar con ayuda profesional ya que a lo largo de la vida pueden darse situaciones o circunstancias que nos sobrepasan, ante las cuales sintamos que no disponemos de los recursos necesarios para darles una respuesta y en las que contar con el soporte de un terapeuta puede facilitarnos mucho el camino.
En cualquier caso, allá van estas cinco claves por si pueden ser de utilidad:
Relajar
En primer lugar, es fundamental saber frenar el estado creciente de nerviosismo (que nos puede llevar físicamente a una sensación de agitación o de bloqueo) fruto del miedo o la preocupación.
Esto, de entrada, puede parecer una tarea muy complicada y casi fuera del alcance voluntario del individuo, puesto que la persona que se ve envuelta en la vorágine de la ansiedad habitualmente suele percibir que no puede ejercer control alguno sobre ella ya que, como hemos dicho, se ve incapaz de escapar de su red de pensamientos y emociones.
No obstante, lo cierto es que sí que es posible influir positivamente en nuestro estado de ánimo. Una de las formas más sencillas y rápidas de sosegar las emociones y calmar la mente es a través del cuerpo.
Para ello, una excelente manera que conozco y recomiendo es la de conseguir mantener la atención en la respiración procurando mantener un ritmo lo más tranquilo posible.
Para lograrlo, puede ser muy útil utilizar el soporte de recursos como las relajaciones y/o meditaciones guiadas, fácilmente disponibles en Internet. No obstante, existen otras variadas estrategias que pueden servir para inducir a un estado de relajación en el organismo como, por ejemplo, a través de la práctica de alguna actividad física o creativa.
Aceptar
El segundo paso, una vez hemos alcanzado un estado de mayor calma, es el de la aceptación de nuestra propia experiencia presente.
Abandonar todo esfuerzo de ir en contra de la ansiedad, entendiendo que una vez que se ha desencadenado, ésta ya está teniendo lugar. Con lo cual, todo nuestro empeño por evitarla resultará infructífero e incluso contraproducente.
De esta manera si, por ejemplo, estamos sintiendo miedo, por más que voluntariamente lo neguemos, lo seguiremos sintiendo. Y si algo nos preocupa, eso mismo nos va a seguir preocupando por más que nos esforcemos en lo contrario.
De hecho, paradójicamente, puede pasar que cuanto más intentemos evitar desde la “no-aceptación” experimentar la ansiedad, sea cuando ésta más se acreciente en nosotros, puesto que al ser incapaces de alcanzar nuestro objetivo puede ocurrir que nuestra angustia aumente, dando cuerda así a esta especie de círculo vicioso.
Así pues, es precisamente en el mismo momento en el que abandonamos nuestra lucha por reprimir la ansiedad cuando comenzamos a sentir que disminuyen sus efectos.
De esta manera, en lugar de poner todo nuestro esfuerzo en rechazar lo que nos sucede, debemos ser capaces de aceptar lo que nos está pasando para lograr así una actitud a disposición de poderlo trascender.
Comprender
Una vez que hemos conseguido estar más relajados y aceptamos lo que nos está pasando, llega el momento de la comprensión. Entender que la ansiedad es fruto de un mecanismo natural de defensa del ser humano.
La función esencial de la ansiedad es la de mantenernos en alerta ante la advertencia de algún determinado peligro. Este nivel de comprensión es importante para evitar que pensemos que somos unos “bichos raros” y, ni mucho menos, castigarnos por sentir lo que sentimos.
Así pues, a un nivel moderado, la ansiedad no deberíamos valorarla como algo negativo, ni mucho menos, puesto que nos ayuda a tomar precauciones (el problema estriba cuando este mecanismo psicológico se escapa de nuestro control).
Ahora bien, del mismo modo, hemos de ser capaces de ir un poco más allá y saber valorar si la amenaza en cuestión es real o imaginaria.
Entendiendo por “real” un peligro objetivo y con un alto grado de probabilidad (por ejemplo, si desde el departamento de Recursos Humanos de nuestra empresa nos han planteado la posibilidad de despedirnos de manera inminente), y por “imaginario” un peligro subjetivo y más o menos improbable (por ejemplo, si nosotros mismos nos convencemos de que nos van a despedir del trabajo porque creemos que no seremos capaces de llevar a cabo con éxito un nuevo proyecto que ni siquiera aún se nos ha planteado).
Es muy importante saber hacer esta distinción entre real e imaginario, ya que con frecuencia la ansiedad suele dispararse ante peligros imaginarios (es decir, altamente improbables). Comprender este mecanismo puede servirnos de mucha ayuda para empezar a poner las cosas en su sitio y valorarlas en su justa medida. Y también a actuar de algún modo, si realmente es conveniente.
No obstante, puede darse la circunstancia también de que se dispare la ansiedad sin que seamos capaces de advertir específicamente motivo alguno.
En tal caso, la compresión en principio pasaría simplemente por la aceptación de las propias emociones y circunstancias presentes, permitiéndonos tomar el espacio necesario para cultivar la calma y la serenidad. En cualquier caso, si vemos que este tipo de ansiedad inespecífica y sin causas aparentes se nos activa de manera reiterada en el tiempo, es aconsejable consultar con algún profesional de la salud, para descartar otras posibles patologías.
Relativizar
Una vez comprendemos lo que nos sucede, es momento de relativizar nuestro propio punto de vista, entendiendo que nuestra manera de pensar y de comprender la realidad -y por lo tanto también de sentir- es completamente subjetiva y, por consiguiente, susceptible a estar equivocada o, al menos, a cometer errores de algún tipo (de apreciación, de valoración, de interpretación, de importancia, etc.).
Este paso puede ser relativamente sencillo de llevar a cabo si antes hemos sido capaces de detectar y valorar adecuadamente el peligro o amenaza que ha desencadenado nuestra ansiedad, ya que aunque el peligro fuera “real” (utilizando la clasificación que hemos hecho servir en el punto anterior), lo cierto es que prácticamente nunca solemos acertar completamente respecto a su verdadera repercusión.
De hecho, si hacemos el esfuerzo por recordar algunas preocupaciones que hayamos tenido en el pasado, podremos comprobar fácilmente como casi siempre finalmente nuestros temores no llegaron a hacerse realidad. Y si tuvieron lugar, al final no se produjeron tal y como nosotros imaginábamos. Y ni siquiera así, la mayoría de las veces no acarrearon consecuencias tan desastrosas como en un principio imaginábamos…
Ahora bien, también es importante remarcar en este punto que, lamentablemente, como sabemos, en la vida hay ocasiones en las que finalmente sí que debemos afrontar hechos trágicos, difíciles o traumáticos. Aún en este contexto, la manera en cómo seamos capaces de afrontarlos, la actitud respecto a nuestro “diálogo interno”, es fundamental.
De este modo, si somos capaces de cuestionar nuestros propios pensamientos, nos abrimos a la posibilidad de contemplar las cosas desde una perspectiva diferente, mucho más neutra y, por tanto, sin que nos evoque tanto temor o sufrimiento.
Tomar responsabilidad
Finalmente, la última clave que me gustaría compartir una vez efectuado ya todo este recorrido, es el de tomar responsabilidad hacia las cosas que nos suceden.
Este paso, seguramente es el más importante de todos y, quizás, el más complicado. La responsabilidad está directamente relacionada con la humildad y con la confianza.
Humildad en el sentido de comprender y aceptar que, por más que queramos, somos incapaces de controlar y albergar certezas absolutas acerca del futuro, de que no tenemos las respuestas acerca de todo lo que va a pasar y que las cosas no tienen por qué ocurrir tal y como nos las imaginamos (nos guste o no).
Y confianza en el sentido más existencial de la expresión, entendiendo que la vida no tiene porqué marchar en contra nuestro… De hecho, en muchas ocasiones somos nosotros mismos (eso sí, de manera inconsciente) los únicos que vamos en nuestra contra, poniéndonos trabas innecesarias en nuestro propio camino.
Así pues, la responsabilidad pasa por comprender que llegado el momento (si es que alguna vez llega) seremos capaces de actuar de la mejor manera posible y que, mientras tanto, somos nosotros mismos los únicos responsables de sentir lo que sentimos y pensar lo que pensamos, independientemente de cualquier otra consideración.
Y que a menudo, mucho más importante que la cosa en sí, es la manera en como respondemos nosotros ante eso. De hecho, ante cualquier circunstancia (aún la más negativa que se nos ocurra), la actitud con la que la afrontemos es fundamental, tal y como bien se expresa desde uno de los principios budistas más importantes: “el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”.
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